1.  NREM 1 jest to najpłytsza faza snu, stan przejściowy pomiędzy snem, a jawą (oczy już się zamykają, ale mózg zbiera jeszcze sygnały czuciowe, słuchowe i łatwo jest kogoś wybudzić, niektórym wydaje się wtedy, jakby wcale nie zasnęli)

3. NREM 2 w tej fazie spędzamy najwięcej czasu ( następuje zwolnienie fal mózgowych, a informacje z narządów zmysłów docierają do ośrodkowego układu nerwowego w ograniczonym stopniu)

4. NREM 3 sen głęboki, wolnofalowy : (wszystkie procesy myślowe zwalniają do minimum, mózg zajmuje się tylko funkcjami niezbędnymi do przeżycia, działa w trybie „autopilota”, automatycznym, wybudzenie kogoś w tej fazie snu jest trudne, a nasz organizm najlepiej wtedy wypoczywa, regeneruje się)

5. REM (rapid eye movment – wtedy nasze gałki oczne wykonują szybkie ruchy) w tej fazie śnimy, ale też zapamiętujemy, czego się nauczyliśmy podczas dnia, służy też radzeniu sobie z emocjami z poprzedniego dnia. Tej fazy snu jest najwięcej w drugiej połowie nocy

Jeden cykl snu jest wtedy, gdy nasz mózg przejdzie przez kolejne fazy ( przeciętnie trwa to około 90 minut). Potem następuje krótkie przebudzenie ( większość osób go nie pamięta) i cykl zaczyna się od nowa.

Potocznie można powiedzieć, że sen to proces około 8 godzinny trwający od chwili, gdy kładziemy się do łóżka, do momentu, kiedy ze snu budzi nas budzik…

Wszystko, co skraca potrzebny nam sen, zaburza pracę naszego zegara biologicznego, wpływa negatywnie na nasze samopoczucie i zachowanie.

Ile snu potrzebujesz?

·       Czy często czujesz się zmęczony podczas zajęć?

·       Czy podczas weekendów śpisz do późna?

·       Czy często zasypiasz, czytając lub oglądając telewizję?

·       Czy zwykle zasypiasz w ciągu 5 minut od położenia się do łóżka ?

·       Czy budzisz się rano z uczuciem, że nie jesteś wypoczęty?

·       Czy zaspałbyś, gdyby rano nie obudził cię budzik?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z pytań, to najprawdopodobniej nie zapewniasz sobie wystarczającej ilości snu.

1. Stałe ramy snu – pobudka i wstawanie z łóżka powinny się odbywać o tej samej porze (nawet w dni wolne od nauki, pracy, codziennych obowiązków). Dotyczy to też kładzenia się spać. Dzięki temu nasz organizm wyrabia sobie określony rytm dobowy. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia w dzień zaleca się nie „rozbijać” pór wstawania i kładzenia się spać o więcej niż dwie godziny.

2. Ruch – głębokość snu jest zależna od naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ponadto człowiek zmęczony psychicznie, ale nie fizycznie, nie śpi dobrze. Przy czym wysiłek fizyczny warto zakończyć na godzinę/dwie przed snem.

3. Sypialnia – to miejsce do spania…

- nie do zamartwiania się, planowania, rozwiązywania problemów

- nie do oglądania telewizji, pracy na komputerze, korzystania z komórki

Najlepiej śpimy w ciszy, mając uporządkowane, przewietrzone pomieszczenie, wygodne łóżko. Bardzo istotnym „polepszaczem” snu jest ciemność. Wpadające z zewnątrz światło blokuje wydzielanie melatoniny (hormonu dobrego snu).

4. Kofeina –  w postaci napojów energetyzujących, kawy, mocnej herbaty itp. – utrudnia zasypianie Utrzymuje się w organizmie ok. 6 godzin. Kofeina pobudzając, niszczy sen: mamy po niej więcej drobnych przebudzeń i mniej snu głębokiego.

5. Rytuały – przygotowanie do snu : nawyk powoduje, że kiedy kładziemy głowę na poduszce, nasz organizm dostaje sygnał do zasypiania. I tutaj bardzo ważne przy usypianiu dzieci jest utrzymanie kolejności działań przed snem np. kolacja – mycie się - czytanie im przed snem lub zaśpiewanie kołysanki. Zamykamy rytuał kładzenia spać dziecka przytulając je i mówiąc „dobranoc”. W ten sposób dajemy mu sygnał, że dzień się skończył.

Zasypianie powinno być spokojne, monotonne, relaksujące wręcz nudne. Zwłaszcza u dzieci – stosowanie atrakcyjnych zabaw, gier, planowanie ekscytujących zdarzeń, pobudza dziecko i utrudnia mu dobry sen.

Technika relaksacji Jacobsona -  polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni

Skanowanie ciała – podziel w głowie swoje ciało na siedem obszarów, a następnie przenoś uwagę z jednego na drugi np. od stóp do głowy lub odwrotnie. Przy każdym obszarze weź kilka oddechów zanim przejdziesz do następnego, to pomaga się wyciszyć, rozluźnić.

Chmury – jest to technika praktykowania uważności. Wyobrażamy sobie nasze myśli jak napisy na chmurach, które powoli płyną na niebie i w końcu przemijają.  Nie przeganiamy ich, tylko pozwalamy im odpłynąć, powoli, bez pośpiechu.

Rzeka – wyobrażenie sobie rzeki, po której płyną liście. Jeśli pojawi się jakaś myśl utrudniająca nam zasypianie, to umieszczamy ją na liściu i dajemy jej odpłynąć. To ćwiczenie (praktykowane przez Stevena Hayesa, twórcy terapii ACT) pozwala nam nabrać dystansu do naszych myśli. Albowiem uparte powtarzanie sobie – „nie myśl o tym” powoduje przeciwny efekt.

Treningi wymagają regularnych ćwiczeń, a efekt przychodzi z czasem.

Nie każde ćwiczenie może pasować od razu, możesz początkowo czuć się nieswojo, zachowaj swoje tempo i akceptację tego stanu.

Nie koncentruj się na powinności: „muszę być zrelaksowany po tym ćwiczeniu”, wywoła to przeciwny efekt. Lepiej jest myśleć – „spróbuję” i potraktować techniki dobrego snu jako zabawę, poznanie czegoś nowego, niż wyzwanie, konieczność.

Poszukuj innych sposobów na relaks, stwórz swoją listę przyjemności, które pomagają ci się odprężyć. Korzystając z niej spowodujesz, że łatwiej ci będzie zasnąć.

Opracowała: mgr Elżbieta Zmysłowska-Pastwa  -  psycholog

Bibliografia:

 Magdalena Kaczor, Magdalena Szczęsna: „Sen u dzieci” – Wyd. Merkury Warszawa 2019

 Philip G.  Zimbardo , Robert L. Johanson, Vivian McCann : „Psychologia. Kluczowe koncepcje” PWN 2013