Odporność psychiczna to cecha osobowości, która w dużym stopniu determinuje to, na ile skutecznie radzimy sobie z wyzwaniami, stresorami i presją… niezależnie od okoliczności.

 

Odporność psychiczna opiera się na czterech filarach:

 

1. Wyzwanie (challenge): postrzeganie wyzwania jako szansy  (gdy inni widzą w nim zagrożenie)

2. Pewność siebie (confidence): wysoki poziom wiary w siebie (hamuje nas nie to, kim jesteśmy, tylko kim naszym zdaniem nie jesteśmy…) Osoby pewne siebie akceptują to, że niepowodzenia są nieodłączna częścią życia, porażki przyjmują jako coś normalnego – „to mnie nie pokona”

3. Zaangażowanie (commitment): wytrwałość w realizowaniu zadań

4. Kontrola, poczucie wpływu (control): przekonanie o tym, że kontroluje się swój los.

 

Czy odporność psychiczną można rozwijać?

 

Odporność psychiczna ma wyraźny związek z czynnikami genetycznymi. Jak można się spodziewać – są ludzie, którzy od urodzenia charakteryzują się silna psychiką. Lepiej radzą sobie oni w warunkach silnego stresu. Potwierdzają to też najnowsze badania dotyczące budowy mózgu.

Można jednak w pewnym stopniu wpływać na poziom swojej odporności psychicznej poprzez   ćwiczenie niektórych postaw i umiejętności.

 

SPOSOBY

1. rozwijanie świadomości trudnych sytuacji (tego, co je spowodowało) i emocji, które przeżywamy

2. rozwijanie umiejętności akceptacji tego, że życie jest pełne wyzwań i nie jesteśmy w stanie ich uniknąć (wzmacnianie motywacji do zaadoptowania się do nich, zrozumienia, poznania, chęci by dalej w tej sytuacji funkcjonować)

3. wzmacnianie poczucia kontroli wewnętrznej – myślenia, że to ja mam wpływ na to, co dzieje się w moim życiu (chociaż oczywiste jest, że na wszystko nie mamy wpływu, ale istotne jest, aby objąć kontrolą to, nad czym możemy zapanować)

4. doskonalenie umiejętności rozwiązywania problemów – poszerzanie perspektywy, szersze spostrzeganie sytuacji, uwzględnianie kontekstu zamiast widzenia „tunelowego”

5. umiejętność proszenia o pomoc (np. rodziny, przyjaciół, psychologów, korzystanie z literatury, grupy na facebooku) - skorzystanie z takiej pomocy, wsparcia jest aktem odwagi, a nie słabości, bezradności

Można też dzięki rozwojowi tych zdolności pomagać osobom mniej odpornym psychicznie, zachowywać się tak, jakby były bardziej odporne. Jest to zjawisko podsunięcia tzw. „drabiny psychicznej”. Kiedy chcesz sięgnąć po jakiś przedmiot z górnej półki, nie dodajemy ci wzrostu, lecz podsuwamy coś, na czym możesz stanąć…

 

Odporność psychiczna a edukacja

Bez wątpienia odporność psychiczna jest w edukacji zaletą. Jak można pomóc wrażliwemu psychicznie uczniowi? Wyposażając go w „pakiet odporności’. Oprócz rozwoju i wspierania wspomnianych umiejętności psychicznych: radzenia sobie z wyzwaniami, pewności siebie, zaangażowania i poczucia wpływu, w praktyce psychologiczno -  pedagogicznej warto stosować :

 

•  ćwiczenie umiejętności uważności i pozytywnego myślenia  np. drabina pozytywnego myślenia – wspinamy się na niej od dołu-  punktu 10, do góry – punkt 1:

 

1. Zrobię to.

 

2. Potrafię to zrobić.

 

3. Chyba umiem to zrobić.

 

4.  Mogę spróbować to zrobić.

 

5. Pomyślę o tym, żeby spróbować to zrobić.

 

6. Chcę to zrobić.

 

7. Chciałbym móc to zrobić, ale nie jestem pewien, czy potrafię.

 

8.  Nie wiem, jak to zrobić.

 

9.  Nie potrafię tego zrobić.

 

10. Nie będę próbować, bo wiem, że nie potrafię tego zrobić.

 

 

•  stosowanie technik relaksacji i swobodnego  oddychania, zabaw psychoruchowych

Gdy niepożądane emocje paraliżują i utrudniają wykonanie danej czynności, dobrze jest przekierować swoją uwagę na „kotwicę” bezpieczeństwa w chwili obecnej, np. na oddech świadomy, przeponowy, powolny, dotleniający. Oddychanie uspokoi myśli, wyciszy emocje, przywróci równowagę i spowolni reakcje organizmu. Umiejętność zarządzania emocjami w dużej mierze zależy od umiejętności relaksowania się. Ponadto: techniki relaksacyjne, np. ćwiczenia oddechowe, trening autogenny Schultza, progresywna relaksacja mięśni Jacobsona czy trening uważności mindfulness mogą ułatwić radzenie sobie z emocjami i obniżą napięcie.

•  ćwiczenie kontrolowania uwagi np. ćwiczenia rozwijające koncentrację uwagi

Można w tym celu wykorzystać nowoczesne technologie np. gry komputerowe. Polecane są zwłaszcza wyścigi i gry wojenne, gdyż zwykle wymagają od użytkownika skupienia uwagi przez dłuższy czas. Wyzwanie polega na tym, aby towarzyszyła graczom refleksja. Chodzi o to, żeby uświadomili sobie, co czują, osiągnąwszy poziom koncentracji, by przypomnieli sobie, jak do tego doszli, oraz by zastanowili się, jak mogą wykorzystać to, czego nauczyli się dzięki grze w codziennym życiu.

 

•  ćwiczenie wyznaczania celów według zasady działania etapami, metodą  „małych kroczków” (podzielenie dużego celu na mniejsze, pośrednie etapy, zwykle sprawia, że cel staje się osiągalny)

•  wzmacnianie poczucia własnej wartości

(opiera się na wierze we własne umiejętności i pewności siebie w kontaktach interpersonalnych np. umiejętność przyjmowania krytyki, umiejętność trwania przy własnym zdaniu, gdy wiemy, że mamy rację).

 

 Widząc jasno oczami dziecka

Czasami to dzieci uczą nas, co jest możliwe.

Oto przykład, który opisali w swojej książce Linda i Richard M.Eyre (Linda i Richard Eyre są rodzicami dziewięciorga dzieci oraz autorami sześciu bestsellerowych książek poradnikowych na temat wychowania, działają w USA na rzecz zaangażowanego rodzicielstwa i opowiadają się za silnymi i trwałymi więzami rodzinnymi).

Pewien nauczyciel uczył grupę dzieci podskakiwać. Czworo z nich nie pojmowało, na czym polega ten ruch. Troje z tej czwórki bardzo się tym zmartwiło  lub w ogóle zrezygnowało z dalszych prób. Ale czwarte dziecko, chłopiec o imieniu Jimmy, nadal uważnie obserwowało ruchy nauczyciela i próbowało go naśladować, bez najmniejszych oznak wstydu czy skrępowania. Na koniec obserwatorzy zadali temu dziecku kilka pytań.

L. i R. Eyre: „Lubisz podskakiwać?”

Jimmy: „Tak, ale niezbyt dobrze mi to wychodzi.”

L. i R. Eyre: „Czy chciałbyś, żebyście przestali ćwiczyć podskoki i zaczęli robić coś, co ci lepiej wychodzi?”

Jimmy: „Nie, bo chcę się nauczyć podskakiwać.”

L. i R. Eyre: „Martwisz się tym, że nie potrafisz podskakiwać?”

Jimmy: „Nie.”

L. i R. Eyre: „Dlaczego nie?”

Jimmy: „Bo jestem dobry w innych rzeczach.”

L. i R. Eyre: „Jakich na przykład?”

Jimmy: „Mama mówi, że ładnie rysuję.”

L. i R. Eyre: „ Acha.”

Jimmy: „ A szczególnie dobrze wychodzi mi rozśmieszanie mojego małego braciszka”

L. i R. Eyre: „Rozumiemy. Dziękujemy, że odpowiedziałeś na nasze pytania.”

Jimmy: „W porządku. Nie martwcie się, kiedyś będę dobry też w podskakiwaniu.”

Chłopiec czuł się wewnętrznie bezpieczny, był pewny swojej wartości jako osoby, wierzył w swoje możliwości. Ponieważ wiedział w czym jest dobry, łatwiej było mu więc zaakceptować to, co mu się nie udawało i nie ustawać w próbach zdobycia nowej umiejętności. Zwróćmy uwagę na ogromną rolę rodzica w kształtowaniu takiego obrazu siebie u chłopca.

            Podsumujmy rozważania o odporności psychicznej. Oczywiście nie każdy musi być odporny psychicznie w każdej sytuacji i w każdym momencie. Jednak  zarówno wzmacnianie odporności, jak i wspieranie wrażliwych osób, które takiej odporności mają mniej, jest na pewno aktywnością, którą należy podejmować. Ta umiejętność przydaje się w ciągu całego życia, które bywa trudne i problematyczne - warto zbudować w sobie wewnętrzną siłę.

 

               Opracowała: mgr Elżbieta Zmysłowska-Pastwa  -  psycholog

 

Bibliografia:

 

 Doug Strycharczyk, Peter Clough : Odporność psychiczna - Sopot : GWP, 2018

 Glenn Schiraldi:  Siła rezyliencji;  Sopot: GWP 2019